Nutrição saudável

1) O QUE É NUTRIÇÃO SAUDÁVEL?

Nutrição saudável é a alimentação feita de forma equilibrada para que os adultos

mantenham o peso ideal e as crianças se desenvolvam bem e intelectualmente.

Adicionalmente, a alimentação saudável envolve a escolha de alimentos não somente

para manter o peso ideal, mas também para garantir uma saúde plena. Alimentação

saudável é uma dieta composta de proteínas, carboidratos e gorduras, em proporções

definidas, bem como rica em fibras, cálcio e outros minerais, além de ser rica

em vitaminas. É uma dieta variada, que possui todos os tipos de alimentos, sem abusos

e também sem exclusões. Por isso se diz que quanto mais variada e colorida melhor.

As dietas são rotinas alimentares que buscam atingir um determinado objetivo, e nem

sempre vão ao encontro de conceito de alimentação saudável. Por exemplo, dietas

restritivas, como a dieta do Dr. Atkins, não preenchem os critérios de alimentação

saudável.

PRINCÍPIOS DE UMA BOA ALIMENTAÇÃO

Uma dieta equilibrada e nutritiva deve ter cinco características:

1) Adequação: A alimentação deve ser apropriada às diferentes fases e condições de

vida, às atividades, às circunstâncias fisiológicas e de doenças.

2) Qualidade: Deve conter variedade de alimentos que satisfaça todas as necessidades

do corpo. Os alimentos devem ser nutritivos e não apenas conterem calorias vazias.

3) Quantidade: Deve ser suficiente para atender o organismo em todas as suas

necessidades.

4) Harmonia: É o equilíbrio entre os nutrientes, em relação á quantidade e qualidade.

5) Variedade: Fornecer uma ampla seleção de alimentos diariamente, pois os alimentos

são diferentes, apresentando diferentes nutrientes.

2) DETERMINADOS ALIMENTOS PODEM AJUDAR A TER UMA VIDA MAIS SAUDÁVEL?

Os alimentos funcionais caracterizam-se por oferecer vários benefícios à saúde, além do

valor nutritivo inerente à sua composição química, podendo desempenhar um papel

potencialmente benéfico na redução do risco de doenças crônicas degenerativas, como

câncer e diabetes, dentre outras.

Consumo de Alimentos Funcionais:

• É necessário que o consumo destes alimentos seja regular a fim de que seus benefícios

sejam alcançados. A indicação fica no maior uso de vegetais, frutas, cereais integrais na

alimentação regular, já que grande parte dos componentes ativos estudados se encontra

nesses alimentos. Outra dica é substituir em parte o consumo de carne de vaca,

embutidos e outros produtos à base de carne vermelha por soja e derivados

(especialmente carne de soja e isolados protéicos de soja) ou peixes ricos em ômega 3;

• O consumidor deve também estar atento e procurar saber se o alimento que está

comprando (referimo-nos àqueles processados pela indústria) teve sua eficácia avaliada

por pesquisas sérias.

• Para que os resultados sejam eficazes, é importante que o consumidor siga as

instruções na rotulagem, utilizando o produto da forma recomendada pelo seu

fabricante;

• Além disso, é importante que todos saibam que esses alimentos somente funcionam

quando fazem parte de uma dieta equilibrada, balanceada. Isto quer dizer que se a

pessoa estiver utilizando um alimento para o controle do colesterol, ela somente terá

resultados positivos, se a ingestão deste estiver associada a uma dieta pobre em gordura

saturada e colesterol.

3) O QUE AS PESSOAS DEVEM COMER NO DIA A DIA?

O primeiro passo é determinar o valor calórico da dieta, que depende não só da taxa

metabólica basal mas também dos gastos em atividades diárias e exercícios além dos

objetivos a serem alcançados pelo paciente , como emagrecimento ou performance

atlética, por exemplo. Após determinar o valor calórico , deve ainda obedecer os

seguintes critérios:

 Gordura Total 15 – 30%

P.S: usar o mínimo de gorduras saturadas e acrescentar gorduras poliinsaturadas ( azeite

extra virgem , óleo de girassol). Evitar ao máximo o uso de gordura trans.

 CHO Totais 55 – 75%

Açúcar simples <10%

 Proteína 10 – 15%

 Colesterol <300mg/dia

 NaCl(Sódio) <5mg/dia

 Frutas e Vegetais >400 mg/dia

PIRÂMIDE ALIMENTAR: são esquemas gráficos que distribuem os vários tipos

de alimentos e as proporções que devem ser ingeridas nas refeições de pessoas

saudáveis, para ser usado como um roteiro para uma alimentação saudável. Desde

então, periodicamente surgem novos esquemas, adaptados aos hábitos e às necessidades

de cada sociedade e aos avanços das pesquisas científicas.

A Pirâmide Alimentar foi criada para ajudar e a entender como equilibrar esses

alimentos diariamente. Os alimentos são agrupados de acordo com as suas funções e

seus nutrientes. Também conhecida como pirâmide funcional, ela é baseada

em alimentos reguladores, ou seja, a dieta dela tem como objetivo a ingestão

de vitaminas, sais minerais, fibras, etc. que melhorem o funcionamento de todo o

organismo.

A base da pirâmide é a atividade física, estimulando e mostrando a importância da

prática de exercícios físicos para a saúde e controle de peso. Acima aparecem os

carboidratos (mas somente os integrais e in natura) e os óleos vegetais (fontes de ácidos

graxos monoinsaturados e polinsaturados), demonstrando que o maior consumo de

alimentos deve ser desses alimentos. Subindo mais um andar

encontramos vegetais e frutas que também fornecem fibras e vitaminas. No quarto andar

achamos oleaginosas e leguminosas que são importantes fontes de vitamina, minerais e

proteína mas em especial nesse andar temos os antioxidantes que previne algumas

doenças. Peixes, ovos e aves formam o quinto andar, que é rico em proteínas e o ovol.

No 6 andar perto do topo, esta presente o suplemento de cálcio que pode vir de leite e

derivados. E por fim no topo os grãos refinados ricos em carboidratos e a carne

vermelha que contem gordura saturada.

No grupo das carnes foram incluídas somente as brancas, a carne vermelha foi para o

topo da pirâmide, juntamente com os doces, gorduras e os demais carboidratos

refinados, devendo ser consumido com moderação. Além dessas modificações, fora da

pirâmide é recomendado através de desenhos o uso de suplementos nutricionais

(vitaminas) e a utilização de meia taça de álcool (vinho tinto).

4) PESQUISAS INDICAM QUE AS PESSOAS ESTÃO MAIS GORDAS PORQUE?

A obesidade já é caracterizada por muitos como uma pandemia. As causas são as mais variadas possíveis passando pelas emocionais, sociais e biológicas. A questão é por que estamos engordando?A literatura científica tem apontado para fatores ambientais, como sedentarismo e consumo de gordura na dieta, e não para uma tendência genética no crescimento da obesidade mundial.A tendência secular no aumento da obesidade parece ocorrer paralelamente à redução na prática de atividade física e aumento no sedentarismo. Além disso, uma redução natural no gasto energético é observada com a modernização, ocasionando estilo de vida mais sedentário com transporte motorizado, equipamentos mecanizados que diminuem o esforço físico de homens e mulheres tanto no trabalho como em casa. Já foi demonstrada uma redução de aproximadamente 600 kcal/dia nas crianças com a diminuição do tempo despendido com brincadeiras de rua e o aumento do tempo assistindo televisão.Por outro lado a oferta, disponibilidade e o acesso aos alimentos aumentaram muito nas últimas décadas. Tudo leva a um consumo cada vez maior. Com a globalização e a melhora da condição social um número muito maior de pessoas tem acesso a alimentos industrializados em detrimento do consumo de alimentos in natura, frescos. No caso do Brasil, as mudanças demográficas, socioeconômicas e epidemiológicas ao longo do tempo permitiram que ocorresse a denominada transição nos padrões nutricionais, com a diminuição progressiva da desnutrição e o aumento da obesidade. Estas mudanças encontradas no padrão alimentar da população brasileira com maior consumo de gordura saturada, maior ingestão de açúcar, redução do consumo de fibras, cereais (como arroz, feijão) é responsável, junto com a redução do gasto energético, pelo aumento da obesidade e sobrepeso, mas também pela dificuldade que indivíduos comuns têm em emagrecer

.4) GORDURA SATURADA , SAL E AÇÚCAR SÃO VILÕES?

Gordura saturada: A gordura saturada é responsável por elevar a taxa de colesterol ruim (LDL) na corrente sanguínea, resultando em uma maior produção de placas de gordura, sendo que estas acumulam-se nas artérias, obstruindo-as. Não há um quadro clínico de carência com relação a esse tipo de gordura, pois esta não é necessária para o organismo, sendo que quanto menor for sua ingestão, melhor é para o organismo.Sal: O sódio é essencial para saúde, pois auxilia na manutenção do equilíbrio hídrico e o funcionamento regular das células, mas precisamos consumir quantidades muito pequenas deste mineral.A recomendação de sódio para um adulto saudável é de 2.400 miligramas por dia, o equivalente a 5 gramas de sal ou uma colher de chá do alimento, sendo 3g do sal adicionado e 2g dos alimentos prontos. Mas o cardápio diário do brasileiro costuma conter quase 12 gramas de sal por dia – mais que o dobro.Diminuir o sódio na alimentação é uma necessidade urgente. Se a quantidade de sódio for superior a 400mg em 100g do alimento, este é considerado um alimento rico em sódio, sendo prejudicial à saúde, devendo ser evitado.Sódio em excesso pode causar: câncer de estômago, HAS, AVC, cálculo renal, retenção de líquido e inchaço.Grande parte dos alimentos industrializados são ricos em sódio. Isso acontece porque o sal atua como conservante desses produtos. É necessário olhar os rótulos dos alimentos, comparar e escolher o menor teor de sódio entre eles.Açúcar: se as pessoas se contentassem com uma porção de até 10% das calorias necessárias ao dia algo em torno de 200 kcal ( dieta de 2000 cal), equivalente a 50 gramas ou três colheres de sopa, o açúcar não seria um inimigo da saúde. Por ser um carboidrato, quando consumido de forma correta, produz energia rapidamente, tanto para os músculos quanto para o cérebro. Uma das principais mudanças que devem ser adotadas é quanto ao excesso de açúcar na alimentação, pois ele é um dos grandes aliados para o aparecimento da diabetes e o aumento da obesidade entre os brasileiros. Pesquisas feitas entre 2008 e 2009 pela POF (Pesquisa de Orçamento Familiar), mostram que 61,3% da população consome açúcar de forma exagerada e há um baixo consumo de arroz, feijão, frutas e hortaliças. Isso deve ser seriamente considerado no caso das crianças, pois a introdução precoce de açúcar e outros alimentos que contenham açúcar ou que necessitam da adição de açúcar na sua preparação podem levar à obesidade. Por exemplo, leite com achocolatado, mingau, bolacha doce e recheada, que têm sabor agradável, agradam as crianças e, como elas estão formando seus hábitos alimentares, pode levá-las ao consumo em grande quantidade, elevando assim o valor calórico total da dieta e o risco de sobrepeso e obesidade.

5) NUTRIÇÃO SAUDÁVEL, PRECISAMOS DE SUPLEMENTAÇÃO?

Em tese, é perfeitamente possível obter todos os nutrientes de que precisamos da alimentação, desde que sejamos disciplinados o suficiente para seguir uma dieta rigorosamente balanceada. Além disso, teremos que contar com a capacidade do corpo de absorver bem todos os nutrientes ingeridos, para zerar todas as nossas necessidades. Só que, na prática clínica, essa não é a realidade da maioria. Para garantir uma boa ingestão de vitaminas e minerais é fundamental consumir muitas frutas , verduras e legumes além de carboidratos integrais. Porém , atualmente, o consumo desses alimentos vem caindo muito.A consequência da má alimentação não tarda a aparecer: um cansaço sem razão de ser, queda acentuada de cabelos, unhas fracas, entre outros sinais da carência. Os problemas que decorrem podem provocar desde sintomas leves até comprometimentos graves como anemias, por exemplo.E é nesse momento que entram em cena os tão populares suplementos alimentares. Eles estão muito bem indicados quando a alimentação do paciente não é capaz de suprir as necessidades individuais ou se a deficiência vitamínica já foi diagnosticada clínica ou laboratorialmente. Os suplementos só passam a oferecer um risco real quando são usados de forma indiscriminada, sem o acompanhamento de um médico ou nutricionista. Estudos recentes realizados nos EUA demonstram que o excesso de vitamina E está relacionado a maior incidência de câncer de próstata. Outra pesquisa recente conduzida pela Universidade de Minnesota, nos EUA, apontou um maior índice de mortalidade entre as mulheres que tomam multivitaminas se comparado às que não tomam.

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