Vitaminas

Nutrição saudável é a alimentação feita de forma equilibrada para que os adultos

mantenham o peso ideal e as crianças se desenvolvam bem e intelectualmente.

Adicionalmente, a alimentação saudável envolve a escolha de alimentos não somente para

manter o peso ideal, mas também para garantir uma saúde plena. É uma dieta variada, que

possui todos os tipos de alimentos, sem abusos e também sem exclusões. Por isso se diz que

quanto mais variada e colorida melhor. Alimentação saudável é uma dieta composta

de proteínas, carboidratos e gorduras, em proporções definidas, bem como rica em

fibras, cálcio e outros minerais, além de ser rica em vitaminas.

As vitaminas são compostos orgânicos, presentes nos alimentos, essenciais para o

funcionamento normal do organismo, e em caso de falta pode levar a doenças. Quase todas

não são produzidas pelo corpo, devendo obrigatoriamente ser obtidas na dieta. Atualmente é

reconhecido que os seres humanos necessitam de 13 vitaminas diferentes, sendo que o nosso

corpo só consegue produzir vitamina D.

As vitaminas podem ser classificadas em dois grupos de acordo com sua solubilidade.

Quando solúveis em gorduras, são agrupadas como vitaminas lipossolúveis e sua absorção é

feita junto à da gordura, podendo acumular-se no organismo alcançando níveis tóxicos. São as

vitaminas A, D, E e K. Já as vitaminas solúveis em água são chamadas de hidrossolúveis e

consistem nas vitaminas presentes no complexo B e a vitamina C. Essas não são acumuladas

em altas doses no organismo, sendo eliminada pela urina. Por isso se necessita de uma

ingestão quase diária para a reposição dessas vitaminas.

As vitaminas atualmente consideradas essenciais aos humanos são as seguintes:

Hidrossolúveis:

As vitaminas hidrossolúveis são absorvidas pelo intestino e transportadas pelo sistema

circulatório para os tecidos em que serão utilizadas. Como o organismo não tem capacidade

para as armazenar, o excesso desse tipo de vitaminas é secretado (principalmente na urina).

Deste modo, as vitaminas hidrossolúveis necessitam de reposição diária.

• tiamina (vitamina B1)

• riboflavina (vitamina B2)

• ácido pantotênico (vitamina B5)

• piridoxina (vitamina B6)

• ácido fólico (vitamina B9)

• cobalamina (vitamina B12)

• ácido ascórbico (vitamina C)

• biotina (vitamina B8)

• protosoarina (vitamina B3)

Lipossolúveis:

Este tipo de vitaminas necessita do auxílio de gorduras para serem absorvidas. . As vitaminas

lipossolúveis mais importantes são: A, D, E, K. As vitaminas A e D são armazenadas

principalmente no fígado, a vitamina E nos tecidos gordurosos e nos órgãos reprodutores. O

organismo consegue armazenar pouca quantidade de vitamina K. Ingeridas em excesso,

algumas vitaminas lipossolúveis podem alcançar níveis tóxicos no interior do organismo.

• Vitamina A

• Vitamina D

• Vitamina E

• Vitamina K

Principais vitaminas:

• Vitamina A: Retinol - Fundamental para a saúde dos olhos. Fortalece a membrana das células, prevenindo infecções - Fontes: Espinafre, gema de ovo, óleo de fígado de peixe, leite, manteiga, cenoura, mamão e tomate.

• Vitamina D: Calciferol - Absorção de fósforo e cálcio. Reduz o risco de doenças renais -Fontes: Leite, atum, manteiga, óleo de fígado de peixe.

• Vitamina E: Tocoferol - Alivia cãibras e distensões musculares. Acelera a cura de lesões na pele. É antoxidante e previne abortos - Fontes: Germe de trigo, soja, óleos vegetais, brócolis, ovos, leites e peixes.

• Vitamina K: Naftoquinona - Ajuda a regular os mecanismos da coagulação sanguínea. Também atua na prevenção de hemorragias - Fontes: Nabo, Iogurte, gema de ovo, brócolis, espinafre. É também sintetizada dentro do intestino por algumas bactérias.

• Vitamina C: Ácido ascórbico - Ajuda a atenuar os efeitos da gripe e de algumas infecções. Acelera a cicatrização depois de cirurgias e é antioxidante - Fontes: Frutas cítricas, brócolos, espinafres, acerola, pimentão e kiwi.

• Vitamina B1: Tiamina - Oferece proteção aos nervos e músculos - Fontes: Pães, feijão, soja, ovos, fígado.

• Vitamina B2: Riboflavina - É importante para a produção de energia no organismo. Protege os atletas das lesões e melhora o desempenho físico - Fontes: Leite, queijo, iogurte, vegetais verdes folhosos, frutas, pão, cereais e vísceras.

• Vitamina B6: Piridoxina - Participa da multiplicação de todas as células e da produção de hemácias e das células do sistema imunológico. Influencia o sistema nervoso - Fontes: Carnes, grãos integrais e levedo.

• Vitamina B3: Niacina - Em doses normais evita a pelagra, doença causada por desnutrição, que provoca fraqueza e dificuldade de engolir alimentos - Fontes: Fígado, carne magra, pão integral, peixe, feijão, couve e cereais.

• Vitamina B12: Cianocobalamina - Evita a anemia e auxilia na formação e na coagulação do sangue. Acelera o crescimento - Fontes: Fígado, carne bovina e suína. é também sintetizada por bactérias no intestino.

Suplementação de vitaminas:

Em tese, é perfeitamente possível obter todos os nutrientes de que precisamos da

alimentação, desde que sejamos disciplinados o suficiente para seguir uma dieta

rigorosamente balanceada. Além disso, teremos que contar com a capacidade do corpo de

absorver bem todos os nutrientes ingeridos, para zerar todas as nossas necessidades. Só que,

na prática clínica, essa não é a realidade da maioria. Para garantir uma boa ingestão de

vitaminas e minerais é fundamental consumir muitas frutas , verduras e legumes além de

carboidratos integrais. Porém , atualmente, o consumo desses alimentos vem caindo muito.

A consequência da má alimentação não tarda a aparecer: um cansaço sem razão de

ser, queda acentuada de cabelos, unhas fracas, entre outros sinais da carência. Os problemas

que decorrem podem provocar desde sintomas leves até comprometimentos graves como

anemias, por exemplo.

E é nesse momento que entram em cena os tão populares suplementos alimentares.

Eles estão muito bem indicados quando a alimentação do paciente não é capaz de suprir as

necessidades individuais ou se a deficiência vitamínica já foi diagnosticada clínica ou

laboratorialmente. Os suplementos só passam a oferecer um risco real quando são usados de

forma indiscriminada, sem o acompanhamento de um médico ou nutricionista. Estudos

recentes realizados nos EUA demonstram que o excesso de vitamina E está relacionado a

maior incidência de câncer de próstata. Outra pesquisa recente conduzida pela Universidade

de Minnesota, nos EUA, apontou um maior índice de mortalidade entre as mulheres que

tomam multivitaminas se comparado às que não tomam. Mas, é um engano pensar que os

alimentos podem ser trocados pelas vitaminas: sem a ingestão da comida, o organismo

simplesmente não consegue absorvê-las.

Deficiência de vitaminas:

A hipovitaminose é definida como a falta de vitamina no organismo. Geralmente

é causada devido a uma alimentação incompleta, mas pode surgir

após determinados problemas de saúde. Diversas afecções podem resultar em consequência

da falta de determinadas vitaminas no organismo, como:

• Hipovitaminose A: É causada pela deficiência de vitamina A levando a problemas como cegueira noturna, modelação óssea defeituosa, hidrocefalia, cálculos renais, imunodepressão, diminuição do crescimento, entre outros.

• Hipovitaminose das vitaminas do complexo B: Podem aparecer enfermidades como o beribéri (carência de vitamina B1); pelagra (carência de vitamina B3); deficiência de biotina (vitamina B7) é rara, mas quando ocorre os indivíduos apresentam dermatite, furunculose, alopecia, retardo no desenvolvimento, seborréia e eczema; deficiência de folato (vitamina B9) onde o indivíduo pode apresentar anorexia, apatia, anemia, cefaléia, distúrbios digestivos, cansaço, falta de ar, ulcerações na cavidade oral, problemas de crescimento, insônia, dificuldade de memorização e fraqueza; deficiência de vitamina B12, que gera uma anemia megaloblástica associada a tríade fraqueza, glossite e parestesia.

• Hipovitaminose C: A carência de vitamina C leva ao escorbuto, no qual os sintomas apresentados pelos indivíduos acometidos são hemorragias gengivais, dores nas articulações, feridas que não cicatrizam e desestabilização dentária.

• Hipovitaminose E: A falta da vitamina E leva a alterações neurológicas degenerativas da medula, como diminuição dos reflexos, diminuição da sensibilidade vibratória, da propriocepção.

• Hipovitaminose K: A falta de vitamina K pode ocorrer em casos de problemas na absorção intestinal mais comumente, e pode resultar em risco de hemorragia, calcificação da cartilagem, má formação dos ossos ou depósito de sais de cálcio na parede das artérias.

Curiosidades:

Pessoas que vivem em regiões de pouca incidência de raios ultravioleta B ou de pele escura,

idosos e indivíduos obesos possuem, em geral, níveis mais baixos de vitamina D devido à

pouca absorção dos raios solares.

Pesquisas recentes demonstraram que a ingestão em excesso de betacaroteno e de vitamina

A por mulheres lactantes portadoras de HIV aumenta a carga viral no leite. O tabagismo

associado a altas doses de betacaroteno também parece aumentar o risco de câncer de

pulmão. O excesso da vitamina A pode envenenar o organismo e causar doenças e má

formação de nascença.

As células cancerosas são as nossas próprias células que dispararam a crescer e a se

multiplicar. Portanto, necessitam de nutrientes mais do que qualquer outra célula do corpo. Por

essa razão, as vitaminas – em especial o ácido fólico (B9), indispensável para a divisão celular

– podem contribuir para a propagação do câncer. Em pessoas livres dessa doença, as

vitaminas têm grande poder de proteção contra esse mal.

Pessoas que se alimentam principalmente de carboidratos processados (arroz beneficiado,

farinha de trigo e açúcar brancos) estão sob o risco de deficiência da vitamina B1. O arroz e os

grãos de trigo polidos, assim como o açúcar branqueado, têm todas as vitaminas removidas no

processamento.

O ácido pantotênico (B5) pode ser perdido no cozimento dos alimentos (assados e fervuras),

bem como em alimentos regados a vinagre, bicarbonato de sódio e enlatados. A vitamina B12

também é perdida na fermentação para produção de iogurtes e no leite fervido.