TIPOS DE LEITE
Os principais objetivos de uma alimentação saudável são a promoção da saúde e a prevenção de doenças. Pesquisas científicas já apontaram o leite como um dos pilares da boa alimentação e que sua importância na alimentação diária é indiscutível. O leite de vaca carrega, não só vitaminas A e B, além de fósforo e manganês, mas também aminoácidos fundamentais à saúde. Mas o nutriente carro-chefe do leite é o cálcio, mineral responsável, principalmente, por fortalecer os ossos.
Especialistas afirmam ser o leite a mais importante fonte de cálcio presente na alimentação humana. É muito difícil você encontrar cálcio em um vegetal que seja absorvido com a mesma facilidade pelo organismo. Isso é a biodisponibilidade. Outros componentes presentes nos vegetais, tais como fitatos (farelo de cereais), oxalatos (espinafre, nozes) e taninos (chás) diminuem a biodisponibilidade de cálcio.
O consumo de leite é importante nos diversos períodos da vida. Para os pequenos, o leite exerce um papel fundamental, não só por fornecer a quantidade de cálcio necessária para o crescimento, mas também pela grande quantidade de proteínas, fundamental para a formação de tecidos. Além disso, seu consumo regular contribui para reforçar seu sistema imunológico. Na adolescência, o leite fornece condições para o bom crescimento ósseo e muscular. Nela, a ingestão adequada de cálcio é fundamental, pois 95% da quantidade total de cálcio dos ossos depositam-se entre os 18 e 22 anos. É também importante na idade adulta, principalmente nos idosos, para prevenir e atrasar a perda de massa óssea. Depois de 30 – 40 anos, a massa óssea começa a sofrer uma redução de 0,5% por ano, o que pode chegar a até 4% por ano em algumas mulheres após a menopausa, aumentando os riscos de osteoporose.
Além de tudo isso, o leite, quando metabolizado, produz uma substância chamada ácidolinoleico conjugado (CLA) que é fundamental para a prevenção de alguns tipos de câncer comoo de mama e próstata. Pesquisas referem, ainda, que a ingestão de leite e cálcio reduz significativamente o risco de câncer colorretal. Ele ainda pode reduzir a resistência a insulinanos indivíduos com sobrepeso e obesos, podendo reduzir a ocorrência de diabetes tipo 2. Foram também encontrados efeitos positivos entre a alta ingestão de cálcio, peso corporal, e redução do ganho de peso após a maturidade, demonstrando que a redução na prevalência da obesidade pode ser conseguida por meio de uma melhor ingestão de cálcio. O leite contém quantidades significativas de cálcio, magnésio e potássio e, provavelmente, a correlação entre estes minerais pode contribuir para a redução da pressão arterial e do acidente vascular cerebral.
No Brasil o consumo é um terço do ideal. Nos guias alimentares a recomendação para a ingestão de produtos lácteos é de 2 a 3 porções diárias, por exemplo, um copo é considerado uma porção, uma fatia de queijo branco é uma porção, 250 ml de iogurte é uma porção e 2 fatiasde mussarela é uma porção. Uma porção tem aproximadamente 240 mg de cálcio. Até seis meses a recomendação é de 220 mg, mas o leite materno supre toda a demanda, de 6 meses a 1 ano 280 mg, de 1 a 3 anos 300 mg, de 3 a 8 anos 800, de 9 a 18 anos 1300mg, de 19 a 50 1000mg, acima de 50 1200 mg.
No supermercado, o que não faltam são opções. Temos os mais tradicionais, integral, semi-desnatado e desnatado. Os com baixa ou sem lactose, ideais para a intolerância a lactose. Sem falar nos enriquecidos com vitaminas, denominados biofortificados. E nem sempre ele vem da vaca: cada vez mais encontramos leites de cabra, soja, arroz e quinoa nas gôndolas. Resta apenas uma dúvida: qual o melhor leite para cada pessoa e objetivo? Confira a seguir as diferenças entre eles e escolha a partir de suas necessidades:
Integral (tipo A, B, C e Longa vida). Os leites de diferentes animais são ingeridos no mundo todo, desde o leite de vaca até o de búfala. Os leites industrializados podem ser classificados em tipo A, B e C e o leite longa vida, que sofre processo de esterilização diferentemente dos outros tipos, que sofrem processo de pasteurização.
O leite integral é o mais consumido no mundo e sua denominação refere-se à quantidade de gordura encontrada nele, ou seja, não há processo químico para retirar a gordura natural do leite. No que diz respeito aos microorganismos, os leites do tipo A possuem os menores teores de bactérias após passar pelo processo de pasteurização. Ele deve ser consumido de quatro a cinco dias após ser embalado. Já o leite tipo B, tem uma quantidade maior de bactérias e deve ser consumido em até três dias após o envase. Por fim, o leite C é o que apresenta maior teor de bactérias após a pasteurização e deve-se consumi-lo em até dois dias após embalar. É bom lembrar que esses micro-organismos não provocam nenhum problema de saúde.
O leite em sua versão integral é o mais indicado para crianças a partir dos dois anos de idade e para adolescentes. A gordura do leite integral é importante para a formação do sistema nervoso da criança, para o crescimento e contém mais vitaminas A, B e K. E ainda alerta: se consumido antes dessa idade, a criança pode ter alergia ao próprio leite no futuro.
Num copo de 200 ml de leite integral são consumidos:
Calorias: 120 kcal
Proteínas: 6 g
Gordura total: 6,4 g
Gordura saturada: 4,2 g
Cálcio: 234 mg
* os valores nutricionais do leite integral tipo A, B e C são semelhantes.
Leite longa vida
O leite é submetido ao processo UHT e colocado em embalagens assépticas protegendo o leite de qualquer contaminação. Não há adição de conservantes. O sistema UHT (Ultra High Temperature) é um processo em que o leite é submetido a altas temperaturas (130 0 C a 150 0 C),por um tempo de 2 a 4 segundos, e logo em seguida é resfriado, deixando-o completamente livre de bactérias, e pode ser estocado por até 180 dias.
Semi-desnatado
Possui redução apenas de gorduras que pode chegar até 50% quando comparado ao leite integral. No entanto, possuir as mesmas quantidades de proteínas e cálcio e, por isso seria uma opção mais saudável para adultos que necessitam perder peso. Em comparação com o leite desnatado, o semidesnatado confere maior saciedade por causa da gordura.
Num copo de 200 ml de leite semi-desnatado são consumidos:
Calorias: 90 kcal
Proteína: 6,0 g
Gordura total: 3,1 g
Gordura saturada: 1,7 g
Cálcio: 231 mg
Desnatado
Possui redução total de gorduras quando comparado ao leite integral. É uma ótima opção para quem precisa perder peso. Além disso, pessoas que sofrem com o colesterol alto são mais beneficiadas por essa opção.
Num copo de 200 ml de leite desnatado são consumidos:
Calorias: 70 kcal
Proteína: 6,0 g
Gordura total: 0,0 g
Gordura saturada: 0,0 g
Cálcio: 228 mg
Sem lactose
Esse tipo de leite é destinado a indivíduos com intolerância à lactose. Pessoas com esse perfil podem consumir tranquilamente esse tipo de leite, porém com moderação, pois ele contém gorduras.
Num copo de 200 ml de leite zero lactose são consumidos:
Calorias: 82 kcal
Proteína: 6,2 g
Lactose: 0 g
Gordura total: 2,4 g
Gordura saturada: 1,5 g
Cálcio: 232 mg
Leite de soja
Tem elevado valor nutricional, rico em proteínas, sendo um excelente produto para pessoas que seguem uma dieta vegetariana e intolerantes à lactose. No entanto, a quantidade de cálcio é considerada baixa, mas existem produtos no mercado já enriquecidos. Possui teores similares de proteínas e baixo teor de gordura saturada quando comparado ao leite de vaca integral ou semi-desnatado. Sendo assim, é uma boa opção para quem está com as taxas de colesterol alteradas. Além disso, estudos apontam que o extrato de soja pode ser benéfico para reduzir os riscos de câncer de mama, doenças cardiovasculares, osteoporose, câncer de próstata e reduzir os sintomas da menopausa. Lembramos que pessoas que têm problema de hipotireoidismo devem evitar alimentos à base de soja, pois ela impede o bom funcionamento da glândula.
Num copo de 200 ml de leite de soja são consumidos:
Calorias: 84 kcal
Proteína: 5,0 g
Gordura total: 3,0 g
Gordura saturada: 0,4 g
Cálcio: 176 mg
Leite de quinoa
O leite tradicional é o mais completo que existe, no entanto, o de quinoa é uma boa opção para variar. Ele é rico em aminoácidos e minerais semelhantes ao leite e tem alto valor nutritivo, diferentemente do feito de arroz. A quinoa é um alimento de origem vegetal que apresenta maior teor de proteínas dentre todos os cereais. Além disso, esse alimento possui carboidrato de baixo índice glicêmico, não provocando picos de insulina no sangue e, apresenta quantidades significativas de ferro, mineral que auxilia o sistema imunológico e está presente na formação de células sanguíneas. Quanto ao cálcio, não há quantidades significativas desse mineral no leite de quinoa. O leite de quinoa pode ser feito em casa: use quatro colheres (sopa) de grão de quinoa fervidas em 1 litro de água durante 15 minutos. Bata no liquidificador e coe em peneira bem fina para obter o leite. Se desejar, coloque um pouco de açúcar mascavo orgânico ou mel.
Leite de arroz
O leite de arroz contém mais carboidratos do que o leite comum de vaca, porém possui pouco teor de gorduras e não possui proteínas. Contém cálcio, pois ele é adicionado pela indústria. Pode ser uma opção saudável de bebida para veganos e intolerantes à lactose. O leite de arroz tem menos vitamina que a versão tradicional e índice glicêmico maior, por isso, deve ser consumido com cautela, sendo revezando com outros tipos de leite.
Num copo de 200 ml de leite de arroz são consumidos:
Calorias: 91 kcal
Carboidrato: 17g
Proteína: 0 g
Gordura total: 2,0 g
Gordura saturada: 0,2 g
Cálcio: 240 mg
Leite de cabra
O leite de cabra é mais forte e contém mais gordura que o leite integral. Algumas pessoas intolerantes à lactose toleram melhor o leite de cabra. A explicação pode estar na própria gordura desse alimento. O leite de cabra apresenta uma maior porcentagem de glóbulos pequenos de gorduras. Isso explicaria sua melhor digestibilidade quando comparado com o leite de vaca. O leite de cabra também possui cálcio e ferro, vitaminas B6 e B12, porém em menores quantidades que o leite de vaca.
Num copo de 200 ml de leite de cabra são consumidos:
Calorias: 132 kcal
Proteína: 6,1g
Gordura total: 7,5 g
Gordura saturada: 4,8 g
Cálcio: 224 mg
Enriquecido com vitaminas (biofortificados)
O leite enriquecido com vitaminas contém vitaminas A, D, B6, B12, C e E, além de ácido fólico e nicotinamida. Algumas empresas desenvolveram também um leite enriquecido com ferro, no qual, além dos nutrientes do leite, a quantidade de ferro pode variar de 0,8 a 3 mg de ferro acada 100 ml. Também podemos encontrar no mercado leites enriquecidos com cálcio e com ômega 3 e leite enriquecido com fibras, todos visando um melhor funcionamento do organismo. Estudos observaram importante diminuição na prevalência da anemia ferro priva em crianças alimentadas com leite fortificado com ferro e vitamina C. Recomendamos a utilização desses tipos de alimentos na prevenção ou na instalação de carências nutricionais de crianças, adultos ou idosos, porém sempre com prescrição médica.
Leite em pó
Prático e muito utilizado em receitas, o leite em pó consiste na desidratação do leite, ou seja, retirada da água, mantendo os nutrientes como proteínas, gorduras e cálcio. São mais práticos e tem prazo de validade maior, porém muito deles são exclusivamente para bebês e crianças e possuem alto valor energético, o que para adultos não seria a melhor opção.